この食材を常備しておけばいつでも栄養価の高い食事が作れてしまう！？
普段から
意識して常備している
食材はありますか？
今日は
忙しいときでも
疲れているときでも
常備しておくだけで
食事の栄養価を上げる
便利な食材を紹介します！
まず
常備しておくだけで
栄養価を上げる
便利な食材となると
いくつかポイントがあります
①不足しがちな
栄養素がとれるもの
・ビタミン
・ミネラル
②常温保存ができ
日持ちするもの
③自炊を助けてくれるもの
④ちょい足しで
栄養アップできるもの
⑤コンビニでも
手に入るもの
それでは
これらのポイントを
抑えた食材を
4種類にわけて
紹介します！
〜飲み物〜
・牛乳、豆乳
・100%オレンジジュース
・野菜ジュース
〜主食〜
・麺類
(スパゲッティ、
うどん、蕎麦など)
・シリアル
玄米フレーク)
〜おかず類〜
・卵、納豆
・魚の缶詰
(サバ、ツナ、鮭)
・鮭フレーク
・ちくわ
・ウインナー、ハム
・トマト水煮缶
ミートソース缶
・レトルト食品
(親子丼、牛丼
中華丼、具だくさんスープ
春雨スープ)
〜その他〜
・いりごま、すりごま
・青のり、焼きのり
・かつお節
・チーズ
・プレーンヨーグルト
・はちみつ、ジャム
・ピーナッツバター
・ナッツ類
・果物、ドライフルーツ
・冷凍フルーツ、冷凍野菜
・梅干し、キムチ
どうでしょうか？
簡単に常備できる
食材ばかりだと思います！
ぜひ意識して
お家に常備して
みてください！
プロテインを目的別で選んで飲めていますか？？
種類ごとに
目的が違うことを
ご存知ですか？
今日は
目的にあった
プロテインの選び方を
紹介します！
ドラッグストアなどで
たくさん売られている
プロテインを見たことが
ある方が多いと思います
その中から
目的にあった
プロテインの選び方
と聞くと
難しいように感じますが
実は意外と簡単なんです！
そもそも
プロテインの種類は
主に3つに分けられます
①ホエイ
②カゼイン
③ソイ
ドラッグストアに
売られているプロテインを
見たことがある方は
あんなにたくさん
プロテインが売られているのに
大きくわけて
3種類しかないの！？
とびっくりしますよね
種類があるということは
それぞれに
役割があります
それ含めて、
目的にあった
プロテインの選び方を
紹介します！
①ホエイ
筋肉をつけたい方向け
原料が牛乳
たんぱく質を構成している
アミノ酸組織や
吸収スピードに優れる
②カゼイン
筋肉をつけたい方向け
原料が牛乳
水に溶けない性質から
長い時間をかけて吸収する
③ソイ
ダイエット、
脂肪燃焼したい方向け
原料が大豆
ゆっくり体に吸収されていく
腹持ちがよい
ぜひお店に
売られている
プロテインの種類を
見てみてください！
メーカーごとに
飲みやすさや味の種類が
異なるので
自分にあったものを
見つけるのを楽しみながら
ぜひプロテインを
購入してみてください！
トレーニングの目的に合った食事をとれていますか？
トレーニングをした後は
プロテインを飲んでいれば
大丈夫
そう思っている方が
多いのではないでしょうか？
実は
本来の
プロテインの役割は
普段の食事で摂取しきれない
栄養素を補うことにあります
今日は
プロテインの役割を
最大限に活かす食事を
紹介します！
先ほど
プロテインの役割を
簡単に説明しましたが
その役割を
最大限に活かすための
食事に必要な栄養素は
トレーニングの目的ごとに
変わってきます
トレーニングの目的とは
主に3つあります
↓↓↓
・パワー(筋力系)
筋肉に負荷をかけ
筋肉量や発揮できる力を
増やす目的
EX)
ウエイトトレーニング
自重トレーニングなど
・スタミナ(持久系)
運動のためのエネルギーを
長時間持続させる目的
長時間の試合や
連戦にも対応するため
全てのスポーツの土台となる
・スピード(神経系)
脳が状況を判断して
それを瞬時に筋肉に
伝達するスピードを
高める目的
キレのいい動きや、
素早く正しく動ける
反応力を身につける
さて
それぞれの目的に
必要な栄養素は
どんなものなのでしょうか？
パワー(筋力系)
当日〜翌日にかけて
複数の食品から摂取する
・ビタミンC、Ｂ群
・カルシウム
スタミナ(持久系)
・炭水化物(糖質)
複数の食品から摂取する
・ビタミンＢ群
・クエン酸
・鉄
⚠️トレーニング前や
トレーニング中の
水分摂取を意識
スピード(神経系)
・カルシウム
⚠️上記2つは
トレーニング前日から
摂取する
・ビタミンＢ群
栄養素ばかり
言われても
結局なにを食べればいいか
難しいですよね
なので
それぞれの目的ごとに
おすすめの食事を
紹介します！
パワー(筋力系)
照り玉丼
・鶏もも肉
・卵
・ほうれん草
スタミナ(持久系)
ジャーマンビーンズポテト
・じゃがいも
・ミックスビーンズ
・玉ねぎ
・ベーコン(ブロック)
スピード(神経系)
・しらす
・わかめ
・レタス
・きゅうり
・トマト
ぜひ
トレーニングの目的ごとに
食事メニューを考えて
作ってみてください！
食べ物が
体をつくっているので
効果を感じられるはず✨️
怪我をした時どんなものを食べればいいの？
怪我をした時
栄養素に気を使って
食事は
取れていますでしょうか？
今日紹介するのは
怪我をした時に
積極的に食べると
回復に繋がる
そんな食べ物です。
しかし
怪我といっても
骨折
疲労による怪我
捻挫などの靭帯の怪我
肉離れなど筋肉の怪我
etc.....
様々な怪我があります。
骨折、疲労による怪我には
カルシウムやビタミンD
捻挫などの靭帯の怪我には
たんぱく質やビタミンC
コラーゲン
肉離れなどの怪我には
たんぱく質やビタミンB6
ビタミンC、コラーゲン
このように
どんな怪我をしたかで
必要な栄養素も変わってきます。
また
怪我をしてしまった際に
最も注意すべきことは
食事の量を減らしすぎない
ことです。
普段と比べて
消費エネルギーが
少なくなる分
摂取エネルギーは
抑える必要があります。
つまり
食事の量は減らさず、
摂取エネルギーを
抑えられるように
素材や調理方法を
工夫する必要もあります。
それでは
紹介します！
・骨折、疲労による怪我の場合
「焼き魚定食」
鮭やブリ、秋刀魚などの魚
キノコ類
納豆やほうれん草
ひじき
これらに含まれるビタミンが
カルシウム吸収率をアップさせ
回復を早めてくれます！
・捻挫等の靭帯の怪我の場合
「鶏肉とサツマイモのレモン煮」
鶏肉に含まれる
サツマイモのビタミンC
たんぱく質とビタミンCは
体内でコラーゲン合材の
材料にもなります！
・肉離れなどの怪我の場合
「親子丼」
鶏肉に含まれる
ビタミンB6、C
卵には
食物繊維とビタミンC以外の
栄養素が全て含まれています！
最後に
エネルギーを
抑えるために
・茹でる蒸す焼くなどの
方法で調理する
・野菜、キノコ、
海藻、芋類を
積極的にとる
・材料は脂質の少ないものを
選ぶ
これらを意識して
ぜひ
食事を作ってみてください！
食事の取り方を
意識して
怪我の回復を
サポートしていきましょう！
栄養価を高める簡単なトッピング食材とは！？
皆さん
普段の食事に
なにかトッピングを
加えてますか？
今日は
簡単なトッピングを
加えるだけで
食事の栄養価を高め、
振りかけるだけで
料理がさらに美味しく見える
そんな食材を
紹介します✨️
そもそも
トッピングには
どんなメリットが
あるのでしょうか？
まずトッピングとは
料理に振りかける
少量の食材です。
その少量の食材に
含まれる栄養素が
体に取り込まれた
炭水化物
脂質
この三大栄養素を
効率良く使うための
アシスト役を
してくれることが
最大のメリットです。
しかしながら
「そんなの
手の込んだトッピングを
作る必要があるんじゃないか」
そう思う人もいるのでは
ないでしょうか？
本当にそんなことは
ないです！！
手の込んだ
トッピングを作らなくても
その食材をそのまま
振りかけるだけで
OKなんです！
どんな料理に
振りかけてもいいんです！
それでは
その食材を
"全部で8種類
栄養素を含めて"
紹介します！
1.ごま
カルシウムが豊富
鉄、食物繊維が含まれる
2.かつお節
旨み成分のイノシン酸
カリウム、カルシウムが
多く含まれる
3.チーズ
主成分のたんぱく質のほか
カルシウム、リン
鉄、ナトリウム、
カリウムなど含まれる
4.のり
カルシウム、鉄が豊富
ビタミン類や
食物繊維も多く含まれる
5.桜エビ
カルシウムや銅、
殻には
アスタキサンチンという
抗酸化作用の強い成分が豊富
ちなみに眼精疲労の改善、
疲労回復に繋がります！
6.ちりめんじゃこ
カルシウムと
その吸収率をあげる
ビタミンDを含む
お酢や梅干しなど
クエン酸を含む食材と
一緒に食べると
カルシウムの吸収率アップ！
7.ドライフルーツ
ミネラル、ビタミン、
食物繊維が含まれる
8.ナッツ類
良質な脂質や
ビタミンEが豊富
どうでしょうか？
どれも
そのまま振りかけるだけで
栄養価がアップする
食材ばかりです！
ぜひ早速
お家に残っている
食材を使ってみてください！
バランスの良い食事の考え方、実は簡単だった！？
バランスの良い食事に
頭を悩ませたことは
ありませんか？
1日を通して考えると
なかなか大変ですよね。
今日は
バランスの良い食事の
簡単な考え方を
紹介します！
さて皆さんが考える
バランスの良い食事とは
どんなものでしょうか？
3食とも
主食、主菜、副菜、汁物が
揃っている食事でしょうか？
3食とも
全ての栄養素を
摂取できる食事でしょうか？
皆さんが持つ
バランスの良い食事の考え方
どれも正解です！
しかし
分かっていても
実践するのは
難しいところですよね。
それが考え方を
少し変えるだけで
バランス良く食事を
簡単に作れてしまうんです！
それでは紹介します！
｢1日を通して
足りない栄養素は
夕食で摂取する｣
この考え方が
バランスの良い食事を
簡単に考えるコツです！
主食、主菜、副菜、汁物が
毎食揃っている必要も
1回の食事で
全ての栄養素を
摂取する必要も
全くありません！
1日を通して
必要な栄養素を
摂取できていれば
オールOKなんです！
朝食、昼食で
好きな食事をとった分、
夕食で
足りない栄養素を
摂取する、または
摂りすぎた分は
抑える
というように
夕食でコントロール
していくことが
大切になってきます。
食べることは
生きることです！
好きな食事を取りながら
バランスの良い食事を
実践していきましょう！
疲労回復が抜群に速い食べ物がコンビニに売っている！？
特に疲れたという日
自炊するのでさえ
大変だと感じる方は
多いのではないでしょうか？
今日紹介する商品は
コンビニで販売していて
気軽に摂取できて、
疲労回復が速いものです。
まず疲労は
｢精神的疲労｣
｢肉体的疲労｣
この2種類にわけられます。
｢精神的疲労｣には
ビタミンが含まれる
緑黄色野菜、果物、
アーモンド、鶏ササミ
｢肉体的疲労｣には
たんぱく質が含まれる
豚肉、うなぎ、卵
大豆製品、かつお、
鶏むね肉
がオススメです。
今日紹介する商品は
2つの疲労を
回復させてくれる
ものになります！
それでは
計3点
紹介します！
1つ目は｢カットフルーツ｣です！
精神的疲労に効くビタミンが
豊富に含まれている商品です！
好きなフルーツを食べて
心も体も満たしましょう！
2つ目は｢豚しゃぶサラダ｣です！
精神的疲労に効くビタミン、
どちらも含まれている
商品になります！
3つ目は｢炙り焼きチキン｣です！
多く含んでいて
ガッツリ食べ応えのある
商品です！！
どれもコンビニで
購入できるので
疲れて自炊もしんどい
という時に
ぜひ購入してみてください✨️
